Овощи и фрукты – обязательная часть здорового рациона. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 800 г фруктов, овощей и бобовых. Впрочем, группа ученых из канадского университета McMaster University (МакМастер), опубликовавшая на днях результаты своего масштабного исследования, со специалистами ВОЗ не согласна: исследователи считают, что для хорошего самочувствия вполне достаточно гораздо меньшего количества.
В эксперименте, который проводился с 2003 года, приняли участие более 135 тысяч человек со всего мира. На момент начала исследования все они были здоровы и, по крайней мере, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Возраст участников составлял от 35 до 70 лет. В среднем за участниками наблюдали от 5,5 до 9,3 лет, каждый из них раз в три года проходил медицинский осмотр.
Замороженные овощи не хуже свежих
Свежие овощи или замороженные? Этот вопрос часто волнует людей, ведущих здоровый образ жизни. Те, кто уверен в том, что свежие овощи полезнее, считают, что в процессе заморозки теряются питательные вещества, однако в любом случае замороженные овощи удобнее всего для ужина – их достаточно только разогреть.
Свежие или готовые: какие овощи полезнее
Приготовление пищи на пару или на гриле — отличный способ сохранить полезные свойства продуктов, получив при этом вкусное и ароматное блюдо. С другой стороны, кажется, что свежие овощи в любом случае окажутся полезнее. Какое же из этих утверждений верно? Оба — в зависимости от того, о каких овощах идет речь.
Некоторые продукты более питательны в свежем виде, в то время как другим нужно тепло, чтобы активировать их лучшие качества. И если вы всегда задавались вопросом, нужно ли готовить овощи, чтобы максимизировать их полезные свойства, мы готовы дать на него развернутый ответ.
- Свекла (лучше свежая). При любой кулинарной обработке свекла потеряет больше, чем 25% содержащейся в ней фолиевой кислоты (витамина В9), необходимой организму для регуляции кровотока и поддержки иммунной системы.
- Брокколи (лучше свежая). Тепловое воздействие деактивирует мирозиназу — фермент, содержащийся в брокколи, который помогает очистить печень от канцерогенов.
- Лук (лучше свежий). Просто нарежьте овощ, добавьте немого винного уксуса и оливкового масла — и съешьте, чтобы укрепить иммунные функции организма. В противном случае, фитонутриент аллицин, который содержится в луке, потеряет если не все, то многие бонусы для здоровья.
- Красный перец (лучше свежий). Что в первую очередь стоит знать о красном перце, так это то, что в нем содержится большое количество витамина С. А этот витамин имеет свойство разрушаться под воздействием тепла, так что лучше не экспериментировать (или, по крайней мере, готовить перец при температуре не выше 180 градусов).
- Спаржа (лучше готовая). По данным исследований, противораковый потенциал спаржи, приготовленной на пару, увеличивается в несколько раз. И это определенно стоит использовать.
- Грибы (лучше готовые). Варите вы их, жарите или запекаете, в любом случае грибы окажутся полезнее в приготовленном варианте. Дело в том, что под воздействием тепла потенциал калия, которым они богаты, существенно возрастает.
- Шпинат (лучше готовый). Подсушите шпинат на сухой сковороде или слегка обжарьте его на небольшом количестве оливкового масла, чтобы добавить в рацион больше кальция, железа и магния.
- Помидоры (лучше готовые). У нас для вас небольшой сюрприз — как бы ни был хорош салат из свежих огурцов и помидоров, последние стоит чаще потреблять в готовом виде. Дело в том, что вместе с теплыми помидорами наш организм поглощает больше ликопина — пигмента, способного бороться с активностью раковых клеток.
Исследователи из США изучили состав одних и тех же овощей и ягод (клубники, черники, брокколи, цветной капусты, кукурузы, стручковой фасоли, зеленого горошка, шпината) – свежих, полежавших пять дней в холодильнике и таких же овощей и ягод, но замороженных. Оказалось, что эти продукты в замороженном виде не только не уступают свежим по количеству питательных веществ, но и в некоторых случаях превосходят их.
Например, витамина A в овощах и ягодах, хранившихся в морозилке, было больше, чем в тех, что хранились в холодильном отделении. Это происходит из-за технологии быстрой заморозки – некоторые полезные вещества таким образом «запираются» внутри продуктов и не разрушаются, например, в процессе перевозки. Другим веществам заморозка вредит, но для организма покупателя небольшой недостаток этих составляющих проходит бесследно.
Стоит ли полностью отказаться от свежих овощей?
Конечно, нет, а вот от предубеждений по их поводу – несомненно, да. Диетологи рекомендуют отталкиваться от того, что именно вы собираетесь делать с овощами. В салате свежие овощи гораздо более логичны, для жарки или тушения подойдут и замороженные. Чем больше овощей вы едите – тем лучше, и неважно, в какой они форме.
Участники предоставили данные о своем здоровье и рационе, они упоминали как блюда, специфичные для того или иного региона, так и продукты, которые употребляют во всем мире. Авторы подсчитали, какое количество овощей и фруктов употреблял каждый из участников эксперимента – фруктовые соки, а также картофель, маниока и другие клубнеплоды не учитывались.
Ученые пришли к выводу, что для поддержания здоровья и обеспечения долголетия, достаточно 375 г овощей, фруктов и бобовых в день. Такое количество могут себе позволить даже те, кто обладает низким доходом и вынужден приобретать эти продукты за довольно большие для него деньги.
Это, впрочем, совершенно не значит, что тем, кто ест больше фруктов и овощей, нужно сокращать порции. Эти продукты важны и нужны для здоровья и по возможности они должны присутствовать в рационе. Но стоит помнить, что существенное увеличение ежедневной порции фруктов, овощей и бобовых не приведет к значительному улучшению здоровья.
Исследователи утверждают, что присутствие этих продуктов в рационе снижает общий риск смерти, а также вероятность смерти от рака, и других заболеваний, не затрагивающих сердечно-сосудистую систему.
